इससे फर्क नहीं पड़ता कि आपने पहली बार जिम में कदम रखा हो (beginner) या आप कोई high level competitor या फिर एडवांस एथलीट हो । जिम में सुरक्षित रहना सभी के लिये जरुरी है । खासकर अगर आप पहली बार जिम जा रहे हो, तो आपको कुछ बातों का ध्यान रखना आवश्यक है, जो जिम में आपको छोटी-बड़ी injuries या किसी जानलेवा दुर्घटना से बचा सकती है ।
यहाँ बताई गई 10 Gym safety Tips आपकी मदद जरूर करेगी, लेकिन याद रखना आपकी सुरक्षा हमेशा आपके हाथो में होती हैं ।
कई जिम्स में आपको शुरुआत में इनके बारे में बताया जाता है और कई जिम्स में नहीं । इसलिए अगर आपको पहले से इन 10 Gym Safety Tips का पता होगा तो आपको सावधानी बरतने में आसानी होगी ।
आइए बिना देर किए समझते है कि वह कौन से नियम है, जो आपको जिम में सही सलामत रख रखते है ।
Gym Safety Tips no. 1 – हमेशा वॉर्म-अप ज़रूर करें | Warm-up Always
अक्सर जिम्स में होने वाली ज्यादातर इंजरीज (injuries) का कारण muscles का उचित वार्म अप किये बिना भारी वजन उठाना होता है । वार्म अप से हमारे शरीर और मांसपेशियों का तापमान बढ़ता है ।
गर्म मांसपेशियां (warm muscles) ऊर्जा के उत्पादन की दर को बढ़ा देती है, जिससे मांसपेशियों के सिकुड़ने (muscle contraction) में लगने वाला समय कम हो जाता है ।
मान लीजिये कि हमारी मांसपेशियां इलास्टिक बैंड्स या रबड़ बैंड्स की तरह है । जब इलास्टिक बैंड्स गर्म होता है तो उसमें लचीलापन या फ्लेक्सिबिलिटी ज्यादा होती है और इसके विपरित जब ठंडा होता है तो उसका लचीलापन या खिंचाव (stretch) कम हो जाता है । कम फ्लेक्सिबिलिटी वाले इलास्टिक बैंड के टूटने का खतरा ज्यादा रहता है ।
Muscles भी ठीक इसी तरह काम करती है । ठंडी होने पर injuries होने का खतरा ज्यादा रहता है । इसके अलावा एक अच्छे warm up से आप मानसिक तौर पर भी अगली एक्सरसाइज के लिये तैयार हो जाते हो ।
किसी भी exercise को शुरु करने से पहले 5 से 10 मिनिट का कोई भी cardio सेशन करें, जिससे शरीर सामान्य रुप से warm up हो जायेगा । इसके बाद जिस muscles को आप train करना चाहते हो, उसके कम वजन से warm up sets लगाएं । कभी भी बिना warm up किये ज्यादा वजन ना उठाएँ ।
Gym Safety Tips no. 2 – सही तकनीक जरुरी है | Lift With Proper Technique
किसी भी एक्सरसाइज को करने से पहले उसका उचित तरीका या प्रॉपर फॉर्म सिखना बहुत जरुरी है । बिना अच्छे फॉर्म और तकनीक के वजन उठाना, मतलब injuries को दावत देना है ।
जितना हम किसी एक्सरसाइज को उसके स्ट्रिक्ट फॉर्म में करेंगे, उतने ही हम उन exercises में मजबूत होते जायेंगे और injuries के अवसर कम होते जायेंगे ।
हालांकि कुछ एडवांस्ड ट्रेनिंग तकनीके (advanced bodybuilding techniques) भी होती है, जिनमें एक्सरसाइज के strict form के साथ चीटिंग या कुछ छेड़छाड़ कर सकते है । लेकिन ये तरीके केवल अनुभवी प्रशिक्षकों (experienced lifters) के लिये होती है, अगर आप शुरुआती या मध्यम दौर में है तो आपको स्ट्रिक्ट फॉर्म का ही उपयोग करना चाहिये ।
Gym Safety Tips no. 3 – जहाँ भी जरुरी हो स्पोटर का उपयोग करें | Use Spotter Whenever Needed
Spotter का शब्द का उपयोग उस इन्सान के लिये किया जाता है, जो आपको भारी वजन उठाते समय, आपके पीछे खड़े होकर आपकी सुरक्षित रुप से एक्सरसाइज करने में सहायता करता है । यहां कई जिम्स में लोग आम बोलचाल की भाषा मे इन्हें सपोर्टर (supporter) भी बोलते है । एक spotter आपका दोस्त, जिम पार्टनर, कोच, ट्रैनर या फिर जिम का कोई भी अंजान व्यक्ति हो सकता है, जिसे आप मदद के लिये बुलाते हो ।
ऐसी बहुत सी एक्सरसाइजेस होती है, जिनमें आपको एक spotter की जरूरत पढ़ती है । खासतौर से बेंच प्रेस, स्क्वैट्स और मिलिट्री प्रेस कुछ ऐसी एक्सरसाइजेस है, जिनमें आपको तब तक ज्यादा भारी वजन नही उठाना चाहिये जब तक मदद के लिये कोई spotter मौजूद ना हो । वजन उठाने के अलावा spotter आपके फॉर्म और टेक्निक को भी ठीक रखने में मदद करता है ।
ज्यादातर एक्सरसाइजेस जो मशीनों द्वारा की जाती है, उनमें spotter की जरूरत नही होती क्योंकि ये मशीनें आपकी safety को ध्यान मे रखकर बनायी जाती है । dumbells भी कुछ हद तक सुरक्षित माने जा सकते है क्योंकि उनकों परेशानी की स्थिति में आसानी से जमीन पर गिराया जा सकता है ।
Gym Safety Tips no. 4 – रॉड उठाते समय लॉक्स का इस्तेमाल करें | Use Collars In Barbell Exercises
Barbell या रॉड में लगाये जाने वाले collars जिन्हें locks भी कहा जाता है, किसी पिन या बॉल्ट की तरह होते है । इन collars को बारबेल में weight plates को lock करने के लिये लगाया जाता हैं, जिससे कि एक्सरसाइज के दौरान भरी हुई बारबेल ऊपर नीचे होने पर weight plates ना गिरे ।
भले ही आप कितने ही स्ट्रिक्ट फॉर्म में किसी एक्सरसाइज को करते हो, कभी न कभी ज्यादा वजन के कारण असन्तुलन होने से barbell एक ओर थोड़ी बहुत तो झुकति ही है । अगर barbell एक ओर ज्यादा झुकति है और आप collars का उपयोग नही करते तो plates फिसल कर गिर सकती है ।
एक ओर की plates गिरने से दुसरी ओर वजन ज्यादा होने की कारण Barbell दुसरी ओर गिर सकती है, जिससे आपको या आपके पास खड़े किसी जिम मेम्बर को बड़ी injury भी हो सकती है । इसलिये हमेशा collars का उपयोग जरूर करें ।
Gym Safety Tips no. 5 – वजन को उनके स्थान पर रखें | Re-rack The Weights
हाँ मैं जानता हूँ कि ये tip शिष्टाचार (gym etiquettes) में आती है, फिर भी इसे gym center safety की तरह देखा जाना जरुरी है । भारी वजन (dumbell, plates, free weight आदि) को जमीन पर ही छोड़ देना ऐसी बेवकूफी है, जो किसी दुर्घटना या injury को बुलावा देती है ।
कई बार जिम् में आपका भी पैर इनसे टकराया होगा । सोचिये अगर इनसे टकराकर गिरने से आपका सिर किसी अन्य भारी चीज़ से टकराये तो कितनी बड़ी दुर्घटना हो सकती है ।
बहुत सी जिम्स में काम करने वाले लोग वजन सही जगह पर रखने के लिये ज़ोर देते है । लेकिन अगर हम ये काम उनके बोलने के पहले ही कर दे, तो दुसरे जिम मेम्बर्स वजन ढूँढने की परेशानी और सम्भावित दुर्घटना से बच सकते हैं ।
Gym Safety Tips no. 6 – जिम में सलाह लेने से शर्माए नहीं | Don’t Be Shy To Ask For Advice
कई बार हम अपने ego के कारण किसी से सलाह लेने से कतराते है और गलत एक्सरसाइज के कारण कोई injury ले बैठते है । भले ही आपने इंटरनेट या book-magazine से किसी अनुभवी कोच या प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर का वर्काआउट कॉपी किया हो, लेकिन कभी ना कभी आपको मदद की जरूरत पड़ेगी ।
बहुत सी जिम्स में जो ट्रेनर या इंस्ट्रक्टर होते है, वो सर्टिफाइड होते है और उन्हे पता होता है, कब क्या करना है । हमें अपने ego को बाजू में रखकर उनके ज्ञान का फायदा लेना चाहिये ।
अगर कोई कोच या ट्रेनर उप्लब्ध ना हो तो किसी अनुभवी जिम मेम्बर से सलाह ले । हालांकि कुछ अनुभवी जिम मेम्बर देखने में डरावने लगते है, लेकिन अगर आप उनसे मदद माँगते हो तो वो मना नही करेंगे ।
Gym Safety Tips no. 7 – उतना ही वजन उठाए जितना उठा पाये | Don’t Lift Too Heavy
आपने कई जिम्स में देखा होगा कि कुछ लोग जरूरत से ज्यादा वजन उठाने की कोशिश करते है, जिसके चक्कर में ये लोग उस एक्सरसाइज के फॉर्म और टेक्निक की भी बलि दे देते है । इसे फिटनेस की दुनिया में “ego lifting” कहा जाता है ।
ज्यादातर लोग ego lifting सिर्फ इसलिये करते हैं, ताकि दिखा सके कि वे कितने ज्यादा ताकतवर है । जिम में testosterone से भरा हुआ वातावरण ऐसे लोगों को और एनर्जी देता है । इन्हें ऐसा लगता है, दुसरे इन्हें देखकर सोचेगे कि ” वाह कितना वेट उठा लेता है ।” लेकिन सच तो यह है कि किसी को रत्तीभर भी फर्क नहीं पड़ता। बल्कि इस तरह की मानसिकता आपके लिए नुकसानदेह हो सकती है ।
Ego lifting का सबसे बड़ा नुक्सान तो यही है कि ये injury का कारण बन सकता है । इसमें फॉर्म के बिगड़ने से छोटी (acute) injury हो सकती है, जो आपको कई महिनों तक जिम से बाहर रख सकती है । या फिर कोई बड़ी (chronic) injury हो सकती है, जिसके कारण जिम को हमेशा के लिये अलविदा कहना पड़ सकता है । इसके अलावा ego lifting में गलत फॉर्म में वजन उठाने पर आपकी लम्बे समय तक चलने वाली प्रोग्रेस भी रूक जाती है ।
Gym Safety Tips no. 8 – जब भी जरूरत हो वेटलिफ्टिंग बेल्ट पहनें | Use Weightlifting Belt Whenever Needed
जिस प्रकार क्रिकेट में बैटिंग पेड्स, हेल्मेट आदि और अन्य खेलों में भी कुछ सुरक्षात्मक चीजों का उपयोग किया जाता है । उसी प्रकार वेटलिफ्टिंग में कुछ एक्सरसाइजेस (जैसे squats, deadlift और अन्य प्रकार के pressing एवं rowing movements) ऐसी होती है, जिनसे spine (रीढ़ की हड्डी) पर बहुत ज्यादा दबाव (stress) पड़ता है । इन एक्सरसाइजेस में वेटलिफ्टिंग बेल्ट का उपयोग किया जाना चाहिये ।
ये वेटलिफ्टिंग बेल्ट पेट के अंदर दबाव (intra abdominal pressure) उत्पन्न करता है, जिससे की lower back को सपोर्ट मिलता है और back को hyperextend होने से बचाता है ।
कई लोग इनका इस्तेमाल सभी एक्सरसाइज या कम वजन उठाने वाली एक्सरसाइज में भी करते है, जो कि गलत है । अगर आप इस बेल्ट पर पूरी तरह से निर्भर हो गये, तो आपकी abdominal (पेट) और lower back की muscles कभी मजबूत नहीं होगी। इसलिये इसका उपयोग सिर्फ जोखिम भरी एक्सरसाइजेस में ही किया जाना चाहिये ।
Gym Safety Tips no. 9 – हमेशा टॉवेल का इस्तेमाल करें | Always Use Towel
यह tip किसी injury से बचाव के लिये नहीं बल्कि सामान्य स्वास्थ्य रक्षा के लिये है । ये तो आप जानते ही होंगे कि मनुष्य के पसीने में कितने ज्यादा microbes और microorganisms पाये जाते है ।
जिम में कई बार आप किसी बैंच या मशीन का उपयोग करते है, तो उन पर किसी दुसरे व्यक्ति का लगा पसीना घिनौना लगता है । इसलिये जब भी आप जिम का कोई भी उपकरण इस्तेमाल करें तो उन्हें टॉवेल से पोंछें । या फिर उनके इस्तेमाल से पहले अपने शरीर पर लगे पसीने को साफ़ कर लें ।
Gym Safety Tips no. 10 – किसी डॉक्टर से मैडिकल सलाह लें | Ask For Medical Advice Before Starting Any Workout Routine
ये ऐसी सलाह है जिसे बहुत से लोग नजरअन्दाज़ कर देते है । कोई डॉक्टर या फिजीशियन ही आपको बता सकता है कि आप किसी वर्कआउट रूटीन को शुरु करने के लिए कितने फिट है ।
अगर आपकी उम्र ज्यादा है, तो आपको जरूर मैडिकल सलाह लेनी चाहिये क्योंकि कई लोगों में बढ़ती उम्र के साथ साथ हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटिज़ और हाई कोलेस्ट्राल जैसी समस्याएँ पैदा हो जाती है । डॉक्टर खून की जांच के द्वारा इनका पता लगाकर आपको ये बता सकते है कि आप कितनी मेहनत वाली एक्सरसाइजेस कर सकते है ।